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Wappenweg-Ultralauf-Bielefeld
Samstag, 27. August 2016

Foto: Frank Jungclaus

Ultralauf Training - Grundlagen für einen 100 km Lauf

Eines vorweg: Viele Läufer haben gefragt, wie trainiert man denn für einen Ultralauf, bei dem man eine Distanz von 100km bewältigen möchte. Ich möchte hier in ein paar Zeilen das Thema anschneiden und kann natürlich nur einen Auszug des Trainings für diesen tollen Sport geben. Übrigens, das nur am Rande bemerkt, dieser Artikel kann und soll überdies keinen trainingswissenschaftlichen Ansatz darstellen.

Wer einen Ultramarathon laufen möchte, ist ganz sicher kein außergewöhnlicher Läufer. Vielmehr ist der Ultralauf eine schöne Spielart des sportlichen 'sich bewegens'.



Man erlebt so viel Schönes bei diesen Läufen

Was früher noch mit dem Marathon das maximale Maß der Dinge war, ist heutzutage nicht mehr in Kilometer zu fassen. Mitunter gibt es gar organisierte Läufe durch ganz Europa von Brindisi in Italien zum Nordkap als Beispiel. Hier sind die Teilnehmer ca. 64 Tage unterwegs. Mit diesen Distanzen aber wollen wir uns hier nicht beschäftigen. Denn auch auch deutlich kürzer ist der Ultralauf als sportliche Herausforderung ein tolles Vorhaben. So klingt der Wappenweg-Ultralauf mit 100 km für einige vielleicht nach besonders viel. Letztlich sei dem Leser verraten: Ja! Das ist viel. Man erlebt so viel Schönes bei diesen Läufen, die sich über einen Tag erstrecken. Natürlich wird man dabei auch immer wieder mal das Gefühl haben, nichts ginge mehr. Hier ist die mentale Kraft des Teilnehmers gefordert, sich selbst zu motivieren. Denn es geht immer weiter, immer. Man darf halt nicht die "Flügel hängen lassen". In jedem Fall wird man nach einem solchen Ultralauf gut schlafen und viel Gesehenes und Erlebtes in seinen Träumen verarbeiten können. Übrigens ein Aspekt, weshalb ich (Anmerkung: der Verfasser) so gerne Ultraläufe mache.

 

Nicht die Ziellinie aus den Augen verlieren

Wie schaffe ich es, 100 km sozusagen am Stück zu laufen, wird sich der eine oder andere fragen. Ich erlaube mir voraussetzen, dass der Leser bereits auf dem Stand ist, 30 km (beispielsweise einen Hermannslauf®) am Stück laufen zu können. In einem Ultralauf sind zwar - wie auch beim Wappenweg-Ultralauf Bielefeld - beispielweise 100 km das Ziel, deswegen gilt es sich einen solchen Lauf (wie auch einen Marathon) einzuteilen. Ruhiges bedachtes loslaufen ist am Start angesagt. Es wird beim "WUB" - 100 km Lauf mit 5 Uhr noch früh morgens am Tag sein. Man wird bereits seit 2 Stunden auf den Beinen sein, etwas gefrühstückt haben und vielleicht noch gar nicht wirklich laufen wollen. Das kommt alles von alleine. Wenn man erst einmal den ersten Verpflegungspunkt auf einem kleinen Hügel erreicht hat und die Innenstadt Bielefelds bereits aus den Augen verloren hat, kann man ruhigen Laufschrittes die Strecke erleben. Wenn man mitunter das Gefühl hat, gehen zu müssen, ist es selbstverständlich völlig in Ordnung, einige Minuten zu gehen. Entscheidend ist es, möglichst Immer auf der Laufstrecke in Bewegung zu bleiben. Lange Pausen an den Verpflegungspunkten koten in der Regel unnötig Zeit. Es ist geboten, in sich "hineinzuhorchen" und nicht in einen möglichen Schmerz über Gebühr hineinzulaufen. Sollte es geboten sein, den Lauf abzubrechen, ist ein DNF (did not finished) kein Weltuntergang. Zu erkennen, dass die Meßlatte zu hoch war oder der Körper nicht mitspielt, ist kein Ausdrck von Versagen, sondern drückt vielmehr den Verstand des Läufers aus, mit Kopfeinsatz das Rennen abzubrechen. Allen anderen sei gesagt, auch wer langsam läuft, kommt zum Ziel. Wichtig ist, dass man diese Linie auch in Phasen der Schwäche im Rennen nicht aus den Augen verliert.

 

Im "flow" laufen

Wenn sich der Lauf mal 'unrund' anfühlt, wird man unterwegs bestimmt auf andere Läufer treffen. Mitunter ist ein kleines Gespräch schon die Lösung, auf positive Gedanken zu kommen und mit einem Lächeln im Gesicht, weiterzulaufen. Ich hatte beispielsweise beim "Berliner Mauerweglauf" rund um Berlin noch in der ersten Hälfte bei ca. km 70 ein ziemliches Tief, war fast geneigt, den Lauf abzubrechen. Auf dem Teilstück Richtung Potsdam eine lange Passage durch den Wald laufend, traf ich auf einen sehr netten Ultraläufer namens Gawan Mäder, der auf seine sympathische Art meinte: "Mensch Jan, ist doch wunderschön hier. Wir laufen durch Wälder, an Wiesen entlang. Genießen wir das." Auf seine Art und Weise hat er damit einen Hebel in meinen Kopf umgelegt. Ab da war ich im sozusagen im Rennen angekommen und ich möchte fast sagen, ich war eine lange Weile im "flow". Dass dieser Zustand nicht auf Dauer währt, war mir klar. Solche Momente sollte man daher ganz besonders genießen.


Haferschleim ist im Wettkampf eine Waffe

Ein Wort noch zur Ausrüstung im Ultralauf. Wichtig ist ohne mit der Wimper zu zucken, ausreichend Wasser zu trinken. Hier eignet sich ideal ein Trinkrucksack, der wie eine Weste eng am Körper anliegt. Alternativ kann man auch einen Trinkgürtel für kleine Fläschchen gut verwenden. Ansonsten gilt es an den Verpflegungspunkten immer wieder einen kleinen Happen zu essen. Hier hat jeder sein eigene Vorlieben. Manch einer schwört auf Haferschleim. In der Tat im Alltag vielleicht nicht leicht genießbar, im Wettkampf sage ich, ist es eine Waffe. Traditionell unterwegs sind Käsebrote, Erdnüsse, Kekse, Salzstangen, Boullion, Obst, auch Kartoffeln und Nudeln, etc. eine willkommene Verpflegung. Propagiert werden gute Fette wie geschmacksarmes Kokosöl, welches man ideal mit Kaffee beispielsweise vermengen kann.
Jeder muß bei der Ernähung im Wettkampf auch seine Ideallinie selbst finden.

Was die Kleidung und Schuhe angeht, unterscheidet sich ein Ultralauf nicht von einem ausgedehnten Trainingslauf. In der Dunkelheit sind in jedem Fall eine Warnweste zu tragen, ebenso ist eine Stirnleucht einzusetzen. Mitunter sind elektronische Navigationshilfen für den einen oder anderen angenehmes Hilfsmittel zur Orientierung. Der Fachhandel hat hier mitlerweile tolle Produkte anzubieten. Bei Ultraläufen, die weit über 100 km hinaus gehen (so zum Beispiel der 240 km lange 'Junut' den Jurasteig entlang oder der 320 km lange 'Wibolt' dem Rheinsteig von Darmstadt nach Bonn folgend) sind neben einem bequemen Rucksack für Wechselkleidung und gegebenenfalls Verpflegung aufgrund der weit auseinander liegenden Verpflegungspunkte, auch einklappbare 'Walkingstöcke' in hügeligem Terrain anzuraten.

 

Talent und harte Arbeit

Bei vielen guten Top-Läufern ist man geneigt, sich vor deren Talent zu verneigen. Man hört jedoch von selbigen immer wieder, dass es sich um harte Arbeit und jahreslanges Training handelt. Ich selbst meine, wenn man da ganz vorne mitäuft, ist es eine Mixtur aus beidem: Talent und harte Arbeit. Vorliegend wollen wir uns ja aber nicht dem möglichen Sieg in einem Ultralauf widmen, sondern haben denjenigen im Blick, der eine 100km Strecke mit Würde und Freude zu bewältigen gedenkt.

 

Nichts ist leistungshemmender als Monotonie

Wieviel Kilometer laufe ich in der Woche denn am besten für ein Ultralauftraining?
Die Frage ist - wie auch im Training für einen 10km Lauf oder Halbmarathon - nicht pauschal zu beantworten. Training ist ohnehin nicht einfach in einem Buch nachzulesen und dann 1:1 umzusetzen. Wie langweilig wäre dies obendrein. Man könnte gar nicht mehr unter Läufern "fachsimpeln", wie man denn bitte schön 'richtig' trainiert. Jeder Mensch ist anders, jeder verfügt über eine unterschiedliche Leistungsfähigkeit, jeder braucht damit ein anderes Training. Gemeinsam sind die Grundlagen, die auch hier nur angeschnitten werden können. Um aber eine Zahl zu nennen, ein durchscnittlicher Laufumfang pro Woche von ca. 80-120 km wäre schon ideal. Hinzu addieren sollte man aber bitte noch den Ausgleichssport (wie Schwimmen, Krafttraining, etc.).

Jetzt wird manch einer sagen, 100 km Laufen pro Woche. Wann soll ich das den schaffen? Aber: man soll ja nicht jede Woche 100 km laufen, auch nicht an einem Tag.

Denken wir beispeilsweise folgende Tabelle an:

Auszug 12 Wochen Trainingsplan (6. Woche)

GA1
GA1
GA2
70 km
GA1

Diesem sogenannten 'Wochenzyklus' gilt es am sinnvollsten mittels eines durchdachten Trainingsplans 'Monatszyklen' (an sich auch 'Jahreszyklen') aufbauend Folge zu leisten.

Es gibt also Wochen mit hoher Belastung und folgerichtig auch Abschnitte mit geringer Belastungsintensität, sowohl in bezug auf die Intensität (Geschwindigkeit) und Laufumfang (km). Ein Auf und Ab, fast wie im normalen Leben. Im Prinzip kann man sagen, die Awechslung macht es. Langsame Einheiten sind wirklich langsam, schnelle Einheiten sind wirklich schnell und lange Läufe sind lang.
Recht unbeliebt, aber immer wieder bewußt Dehnübungen und Techniktraining, das sogenannte "Lauf - ABC" in das Training zu bringen, ist angeraten.

Wichtig im Hinblick auf eine Überlastungsprophylaxe sind wechselnde sportliche Reize. Weg von der Lethargie des sprichwörtlichen "Kilometer sammelns" im Training, sollte der Läufer ganz besonders auch Ausgleichssportarten wie Schwimmen, Rad fahren (auch Spinning) und ganz wichtig tiefenmuskuläres Kraftttraining wie zum Beispiel Schlingentraining mittels TRX® praktizieren. Nichts ist leistungshemmender als eine Monotonie, vorausgesetzt man hat das Ziel besser zu werden.

 

Leistungszuwachs in der Regeneration

"Wir werden in der Phase der Regeneration besser!" Das ist keine Hexerei, sondern wer das Prinzip der sogenannten Superkompensation (siehe Definition bei 'wikipedia') beherzigt, wird auch auf Dauer 'besser'. Regenerieren kann man zwar auch in der sportlichen Bewegung, aber bitte nicht länger als 60 Minuten. Sodann ist die Belastung möglicherweise wieder so hoch für den Organismus, dass man von einer regulären aktiven Trainingsbelastung sprechen kann. Als kleine Vorgabe, die selbstredend keinen pauschalen Charakter hat, ist diese Formel ein Vorlage: 4 Tage Belastung - 1 Tag Pause - 3 Tage Belastung - 1 Tag Pause. Auf lange Sicht darf man auch Regenerationszeiten von einem Tag, einer Woche und gar einem Monat einkalkulieren. Ja, sogar 1 Monat Pause. Nach einem sportlichen Jahrehöhepunkt spricht nichts dagegen, dem Körper die Zeit zu geben, ca. 4 Wochen mal weg von der fast zur Gewohnheit gewordenen Lauferei, zur Ruhe zu kommen. Das heißt nicht, gar nicht zu trainieren. Etwas schwimmen, vielleicht sogar mal eine ganz andere Sportart wie Badminton, etc. sind in dieser Phase ein toller Ausgleich. Und vielleicht auch einfach mal die Beine hochlegen und an tolle Wettkämpfe zurückdenken.
Wer sich im Ausdauersport bewegt, wird auch mitunter das Gefühl haben, nachts länger schlafen zu müssen. Der Körper nimmt sich, soweit er kann, schlichtweg die Zeit der notwendigen Regeneration. Man sagt pro 1h Ausdauersport in der Woche benötigt man ca. 10 bis 15 Minuten mehr Schlaf als sonst. Unruhiger kurzer Schlaf hingegen wäre bei Ausdauersportlern ein Grund zur Besorgnis, möglicherweise ein Garant für Übertraining.

 

Lange ruhige Läufe für das Fettstoffwechseltraining

Nach diesem kleinen Exkurs möchte ich noch einmal auf die obige Tabelle zurückkommen. An dem dort angebenen Sonntagslauf mit 30 Kilometern kann man beispielsweise gut ein sogenanntes "Fettstoffwechseltraining" absolvieren. Hier ist das Ziel, den Körper über eine möglichst lange Zeit mittels des Fettstoffwechsels mit Energie zu versorgen. Wie machen wir das? Zumindest nicht, in dem wir uns morgens vor dem Lauf noch ein leckeres Brötchen oder gar unterwegs einen Energieriegel gönnen. Vielmehr gilt es nüchtern in das Training zu starten und in langsamen Tempo den Körper zeitnah nach dem Aufbrauchen der noch vorhandenen Kohlenhydrate in die Verstoffwechslung des Fettes zu bringen. Das fühlt sich etwas komisch an, da die Energie wesentlich langsamer vom Körper genutzt werden kann, aber genau in diesem Modus laufen wir im Ultralauf einen großen Teil der Strecke. Der sportlich versierte Trainingswissenschaftler wird nun sagen, der Körper ist permanent im Fettstoffwechsel und dass diese Trainingsmethodik keinen positiven Einfluß habe. Im Prinzip wären wir hier mitten in der Diskussion um ein "Für" und "Wider".

 

Der "Doppeldecker"

Wie auch im Lauftraining für einen 30 km Lauf oder Marathon ist die Grundlagenausdauer das Maß der Dinge. Sehr lange und ruhige Läufe, mitunter auch im Fettstoffwechseltrainingsmodus. Hierauf gehe ich weiter unten gerne noch ein. Viele Ultrläufer schwören auf sogenannte "Doppeldecker-Trainingsläufe". Dabei läuft man beispielsweise am Wochenende an zwei aufeinanderfolgenden Tagen lange Distanzen wie 30 und 60 km oder 40 und 70 km. Damit soll der Organismus an hohe Umfänge gewöhnt werden, dies in meist sehr ruhigem Tempo; überholtwerden von MItläufern ist sozusagen erwünscht.

 

Wer schnell laufen möchte, muß schnell laufen

Neben dem sehr ausgedehnten Grundlagenausdauertraining ist es trotzdem wichtig, zu bestimmten Zeitpunkten schnelle Laufeinheiten einzustreuen. Es gibt den Satz: "Wer schnell laufen möchte, muß schnell laufen." Bedingt auch im Ultralauf ist wahres Wort hier gegeben. Als effektiv hat sich bei mir selbst das Intervalltraining bei mir persönlich auf dem Laufband herausgestellt. Die Belastung auf den Bewegungsapparat (Gelenke, Sehnen, etc.) und damit die Gefahr einer Überlastung ist nicht unerheblich. Man sollte duchaus Obacht halten. Schon einmal das Thema Überlastung angeschnitten, möchte ich bewußt den Tipp geben, sich nicht von jetzt auf gleich in hohe Umfänge zu stürzen. Auch, wenn 3 Stunden bereits gut laufend bewältigt werden, benötigt der Körper eine Phase der Adaption an noch höhere Laufumfänge und die damit steigende Belastung auf den Bewegungsapparat.

 

Schmerz ist nicht gleich Schmerz

In einem Ultralauf scannt man meines Erachtens ohnehin seinen eigenen Zustand gefühlt permanent. Zwackt irgendwo etwas, läuft es passabel, gar rund, bin ich sogar im "flow". Entsprechend läuft man in einem Geschwindigkeitsmodus, der es gebietet, gefühlt endlos weiterlaufen zu können. Nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam. Wer das gut umzusetzen vermag, hat für einen 100 km Lauf schon gute Voraussetzungen.
Ein guter Ultraläufer weiß die Zeichens seines Körpers zu deuten und damit zu verstehen. Schmerz ist nicht gleich Schmerz, es gibt gute und es gibt somit auch schlechte Schmerzen. Wann handelt es sich um eine temporäre Schwäche, wann ist eine Form der Überlastung gegeben, die es gebietet, im Training zurückzustecken. Bei manchen Läufern ergibt sich dieses Verständnis für sich selbst im Laufe der Zeit automatisch. Andere hingegen sind trotz aller Aufschreie des Körpers derart beratungsresistent, dass man sich mitunter nicht wundern braucht, wenn Langzeitschäden (z Bsp an Gelenken, Sehnen) entstehen. Also, achtet auf Euch und hört in Euch rein. Ihr habt nur diesen einen Körper.

 

Lactat ist nicht "böse"

Für den einen oder anderen ist eine Leistungsdiagnostik im Rahmen eines Lactattests zur Findung der Pulszonen der individuellen Trainingsbereiche eine gute Grundlage für das Training. Erfahrene Läufer haben ohnehin ein Gefühl dafür, wann sie in welchem Modus trainieren. Übrigens ist Laktat selbst nicht 'böse', wie lange Zeit gerne gesagt wurde. Es ist schlichtweg ein Mischstoffwechselprodukt, welches zur Energiegewinnung permanent anfällt. Wer Interesse an einer Lactatleistungsdiagnostik hat, dem empfehle ich auf Anfrage gerne eine gute Adresse hierzu weiter. Tut auch nicht weh. Man läuft dabei einfach auf einem Laufband und bekommt alle 4 Minuten einen Pickser ins Ohr zur Entnahme einer Kleinstmenge Blut.

 

Laufen wie ein Schmetterling

Das Feld des sportlichen Trainings ist derart umfassend und spannend, dies würde eine komplette website benötigen. Neben den Trainingsläufen, etc. gilt es dem ebenso wichtigen Eckpfeiler Ernährung ebenfalls ein großes Augenmerk zu schenken und natürlich auch die mentale Komponente kann man trainieren. Als Beispiel für das mentale Training sei ein Beispiel angemerkt, welches man im Training recht leicht umsetzen kann. Wenn man sich möglicherweise schwer und kraftlos bei einem Trainingslauf fühlt, stelle man sich einfach mal vor, man sei ein Schmetterling, der über die Laufstrecke fliegt. EInfach mal ausprobieren...

 

Der Augenblick für den ich alles mache

Wie sagt Markus Flick, ein erfahrener Ultraläufer und unter anderem "TorTourdeRuhr" - Gewinner, so schön: "Das Gefühl, wenn Du den letzten Kilometer läufst - und Dir wünschst, dass er nie zuende gehen würde. Das ist der Augenblick, für den ich das alles mache." Dies kann ich nur bestätigen.

 

Ich darf allen Lesern dieser Zeilen ein verletzungsfreies und effizientes leistungssteigerndes Training und ebenso schöne erfolgreiche Wettkämpfe wünschen.
Wer erst einmal einen 100 km Lauf absolviert hat, wird sicherlich auch mal einen 100 Miler oder 24 Stunden Lauf andenken. Die Distanzen und Grenzen definiert man selbst.

 

In diesem Sinne, keep on running...


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